Comment acheter des aliments nutritifs sur un budget, selon un RD
L’importance d’une alimentation saine peut difficilement être surestimée. Une alimentation riche en fruits et légumes a non seulement été associée à un certain nombre d’améliorations de la santé, notamment un risque réduit de cancer, d’hypertension artérielle, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (selon le École de santé publique Harvard TH Chan), mais il a également été démontré qu’il a un impact significatif sur notre humeur. Des études ont montré qu’une alimentation nutritive était liée à une meilleure santé mentale, car de nombreux neurotransmetteurs importants qui affectent l’humeur sont en fait produits dans l’intestin, selon Ligne Santé.
Cependant, manger sainement peut être beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Il peut être difficile de trouver des aliments frais et abordables avec un budget limité, sans parler du fait que trouver la bande passante pour concocter un repas sain à partir de zéro lorsque l’on est déjà à court de temps peut être un défi pour de nombreuses familles. Les fruits et légumes frais ont également une durée de conservation beaucoup plus courte que les aliments en conserve, transformés ou en conserve, ce qui signifie qu’ils sont plus susceptibles d’être gaspillés s’ils ne sont pas préparés rapidement, ce qui équivaut essentiellement à jeter de l’argent directement à la poubelle.
Tous ces éléments peuvent constituer des barrières à l’entrée pour les ménages qui tentent d’améliorer leur alimentation avec un budget limité, mais il existe toujours des moyens de manger des aliments nutritifs sans se ruiner.
Une alimentation riche en volume peut être à la fois saine et rentable
Une stratégie recommandée par les experts pour manger sainement, même avec un budget limité, est une technique appelée alimentation volumineuse. Manger en volume est « une stratégie alimentaire qui permet de préparer des plats à volume élevé avec moins de souci de surconsommation de calories », diététiste et MyFitnessPal consultant en nutrition Brookell White MS, RDN, explique à Mashed.
Certains aliments, tels que les bonbons, les aliments transformés ou les aliments riches en sucre ou en matières grasses, fournissent une très faible quantité de macronutriments par rapport à leur teneur en calories, selon Kay Nutrition. D’autre part, les aliments à volume élevé sont riches en nutriments sans être riches en calories.
De nombreux aliments à volume élevé, tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli et les baies, sont riches en fibres, en eau et en autres nutriments, et peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant de longues périodes avec un nombre assez faible de calories. Cependant, White prévient que ce n’est pas parce qu’un aliment est en grande quantité qu’il est « rentable ». Bien que les aliments à volume élevé soient un excellent moyen de consommer des protéines, des fibres et d’autres nutriments sains, en grande quantité sans trop manger, ils ne sont pas toujours économiques.
Les aliments à volume élevé peuvent être congelés
Cependant, il existe des moyens de manger des aliments à volume élevé sans trop dépenser. Certaines façons d’économiser de l’argent tout en mangeant sainement consistent à planifier les repas à l’avance et à ne pas acheter d’aliments qui se gâteront en une semaine, selon le École de santé publique Harvard TH Chan.
Bien que cela puisse être délicat lors de l’achat de fruits et légumes frais, Brookell White MS, RDN, conseille d’acheter des fruits à longue durée de conservation, comme les pommes. Elle recommande également d’acheter des fruits qui peuvent facilement être congelés et conservés plus longtemps, comme les baies fraîches et les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé. « Vous pouvez acheter des quantités en vrac d’épinards ou de chou frisé et congeler ce que vous n’utilisez pas. Les cuire réduit également considérablement les légumes verts et constitue un excellent moyen d’améliorer considérablement la valeur nutritionnelle de vos repas. Ils peuvent être utilisés de différentes manières. et dans tous les types de plats », explique-t-elle.
White conseille également d’ajouter des protéines saines pour une alimentation bien équilibrée. Mais comme les légumes frais, la viande fraîche peut aussi devenir quelque peu coûteuse. Au lieu de cela, White recommande des « alternatives rentables » telles que « les poissons gras en conserve comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines », qui « sont excellentes car elles sont riches en graisses et en oméga-3 ». Les substituts protéiques autres que la viande, comme les œufs, les haricots, les lentilles, le yogourt et le tofu, peuvent également être des moyens faciles et peu coûteux de compléter une alimentation saine et volumineuse.
