Recette de bol de burrito au poulet et aux patates douces
Un bol de burrito standard se compose souvent des entrailles d’un burrito, généralement des garnitures telles que de la viande, des haricots, du fromage et de la salsa, qui sont ensuite superposées sur de la laitue pour constituer une alternative à la version du plat enveloppée de tortillas. Ici, cependant, nous allons dans une direction différente en combinant du poulet avec des patates douces et du quinoa et en garnissant le mélange d’une vinaigrette à base de tahini. Pas terriblement burrito, peut-être, mais ces bols font néanmoins pour quel développeur de recette Jennine Rye appelle « une option de dîner délicieuse, saine et copieuse remplie d’ingrédients frais et savoureux ».
Ces bols sont certainement sains, car quinoa est riche en protéines et riche en fibres. Les patates douces aussi regorgent de nutriments, même si elles sont même mieux pour vous si vous laissez les pelures. Même le tahini dans la vinaigrette apporte à la fois du calcium et des fibres à l’assiette (ou au bol) avec une saveur que Rye décrit comme « délicieuse, crémeuse, noisette et savoureuse ».
Rassemblez les ingrédients pour les bols de burrito au poulet et à la patate douce
Ces bols à burrito commencent par une base de laitue. Rye nous dit « Pour cette recette, j’ai utilisé de la romaine », mais ajoute que « toute laitue douce que vous avez fonctionne aussi bien ». Pour garnir la laitue, vous utiliserez des patates douces, un oignon rouge, des poitrines de poulet, du quinoa, des haricots rouges, du maïs en conserve (le surgelé pourrait aussi fonctionner), un avocat en tranches et de la coriandre, tandis que pour la vinaigrette, vous aurez besoin tahini, jus de citron vert, cumin, poudre d’ail et piment rouge broyé. Les ingrédients supplémentaires comprennent l’huile d’olive, le mélange d’assaisonnement pour fajitas, le sel et le poivre.
Cuire les légumes et le poulet
Préchauffez le four à 350 F. Pendant qu’il chauffe, coupez les pommes de terre et l’oignon en bouchées de taille similaire, puis mélangez-les avec le mélange de fajitas et 1 cuillère à soupe d’huile. Salez et poivrez le poulet puis enduisez-le du reste d’huile.
Cuire les légumes et le poulet dans 2 poêles séparées. A 25 minutes, le poulet doit être cuit, mais laissez les légumes au four encore 15 minutes (40 minutes en tout).
Cuire le quinoa
Faire bouillir le quinoa dans une casserole avec 1 ½ tasse d’eau, puis baisser le feu et couvrir la casserole. Laissez le grain cuire à la vapeur pendant 15 minutes, puis éteignez le feu mais laissez le couvercle. Au bout de 10 minutes, découvrez le quinoa et égrainez-le à la fourchette.
Faire la vinaigrette citron vert-tahini
Mélangez le tahini avec le jus de citron vert, le cumin, la poudre d’ail, le poivron rouge, 1 cuillère à café de sel et ⅓ tasse d’eau. Pour vraiment émulsionner le mélange, secouez-le dans un pot à couvercle pendant environ 10 à 15 secondes.
Si vous n’avez pas ou n’aimez pas le tahini, note Rye, « les beurres de noix peuvent faire un excellent remplacement. »
Assembler les bols à burrito
Incorporer les pommes de terre et les oignons au quinoa et couper le poulet en lanières. Prenez maintenant la laitue et répartissez-la dans 4 assiettes ou bols. Garnir chaque portion de laitue avec ¼ du quinoa, puis, dans l’ordre, le poulet, les haricots, le maïs et l’avocat. Verser la vinaigrette sur tous les ingrédients, puis utiliser la coriandre comme garniture.
Ingrédients
- 2 patates douces de taille moyenne, pelées
- 1 gros oignon rouge
- 2 cuillères à café de mélange d’assaisonnement pour fajitas
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 2 grosses poitrines de poulet (8 à 12 onces)
- sel et poivre
- ¾ tasse de quinoa non cuit
- ⅓ tasse de tahini
- 1 citron vert, jus seulement
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café d’ail en poudre
- 1 pincée de piment rouge broyé
- 1 petite tête de laitue
- 1 boîte (14 onces) de haricots rouges
- ½ tasse de maïs en conserve
- 1 avocat mûr, pelé et tranché
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
Directions
- Préchauffer le four à 350F.
- Coupez les pommes de terre et l’oignon en morceaux de taille similaire et mélangez-les avec le mélange de fajitas et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Assaisonnez le poulet avec du sel et du poivre au goût et arrosez-le avec l’huile restante.
- Cuire le poulet pendant 25 minutes et les légumes pendant 40 minutes ou jusqu’à ce que chacun de ces composants soit bien cuit.
- Faire bouillir le quinoa dans une casserole avec 1 ½ tasse d’eau, puis réduire le feu et couvrir la casserole avec un couvercle.
- Laissez cuire le quinoa sans le déranger pendant 15 minutes.
- Retirez le quinoa du feu et laissez-le reposer 10 minutes avant de le gonfler à la fourchette.
- Mélanger le tahini, le jus de citron vert, le cumin, la poudre d’ail, le poivron rouge et 1 cuillère à café de sel avec ⅓ tasse d’eau.
- Agiter les ingrédients de la vinaigrette dans un pot à couvercle pendant 10 à 15 secondes.
- Ajouter les pommes de terre et l’oignon au quinoa.
- Couper le poulet en fines lanières.
- Répartir la laitue dans 4 bols et garnir chaque portion avec ¼ du quinoa.
- Garnir le quinoa avec le poulet, les haricots, le maïs et l’avocat, puis verser la vinaigrette sur les bols.
- Garnir les bols de coriandre.
| Calories par portion | 726 |
| Graisse totale | 31,6 g |
| Gras saturé | 4,8g |
| Gras trans | 0,0g |
| Cholestérol | 99,3 mg |
| Glucides totaux | 67,3 g |
| Fibre alimentaire | 16,1g |
| Sucres totaux | 8,1 grammes |
| Sodium | 1 204,9 mg |
| Protéine | 47,5g |
Les informations présentées sont une estimation d’Edamam basée sur les ingrédients et la préparation disponibles. Il ne doit pas être considéré comme un substitut aux conseils d’un nutritionniste professionnel.
