Recette facile de Chana Masala
Si vous cherchez un plat chaleureux et chaleureux avec un petit coup de pied, ne cherchez pas plus loin. Cette recette de chana masala nous est présentée par un coach bien-être Miriam Hahn est plein de nutrition tout en obtenant un score élevé sur le compteur savoureux. Il est également entièrement végétalien – vous pouvez compter sur ces pois chiches fidèles pour fournir à la fois des nutriments et de la chaleur au plat. Et, accompagné de riz ou de naan, vous avez un repas bien équilibré, juste comme ça.
C’est un dîner de semaine idéal car il peut être préparé dans un seul pot et prend moins de 40 minutes. Les fèves lui donnent de la vivacité et la variété des épices indiennes en font un repas chaleureux et convivial. C’est un croisement entre un ragoût et une soupe et peut être mangé seul ou servi sur du riz. C’est aussi merveilleux avec du pain naan pour tremper. Si vous avez plus de temps, vous pouvez faire ce pain naan maison et vraiment impressionner votre famille et vos amis.
Rassemblez les ingrédients pour le chana masala
Pour cette recette, vous aurez besoin de produits frais, dont un oignon, du jalapeño, de l’ail, du gingembre et du citron. Vous aurez également besoin d’huile, de pois chiches en conserve (ou de pois chiches, comme vous voulez les appeler), de tomates rôties au feu, de coriandre, de cumin, de garam masala, de curcuma, de sel et de poivre. Si vous voulez augmenter un peu la chaleur, Hahn dit que vous pouvez remplacer le jalapeño par un serrano. Le gingembre frais fonctionne mieux ici, mais si vous avez oublié de l’ajouter à votre liste, le gingembre en poudre fonctionnera, et Hahn dit d’utiliser ½ cuillère à café.
Hacher les légumes
Pour commencer cette recette délicieuse et saine, sortez un couteau bien aiguisé et une planche à découper. Étant donné que la vedette principale de cette recette est les pois chiches, nous voulons penser petit lorsque nous hachons nos légumes pour que tout reste dans la même gamme de taille. Lorsque vous hachez l’oignon, vous pouvez le faire à la main ou utiliser un hachoir pour accélérer les choses. « Assurez-vous d’enlever les côtes et les graines du jalapeno avant de le hacher pour maintenir la chaleur au minimum et l’ail est mieux haché ou écrasé à l’aide d’un presse-ail », partage Hahn. A ce stade, on veut aussi râper le gingembre à l’aide d’une râpe fine ou microplane. Les bienfaits du gingembre pour la santé sont époustouflants et Hahn utilise cette racine au quotidien d’une manière ou d’une autre.
Faire sauter les aromates
Chauffer l’huile à feu moyen-élevé et cuire l’oignon et le piment jalapeno pendant 5 minutes en remuant fréquemment. Ajouter l’ail et le gingembre et tout en continuant de remuer, cuire 3 minutes de plus. Votre ménage saura que quelque chose de bien se passe dans la cuisine à ce stade.
Ajouter plus d’ingrédients et laisser mijoter
Ajouter les haricots, les tomates, la coriandre, le cumin, le garam masala, le sel et le poivre. Remuer et porter le mélange à faible ébullition, puis réduire pour laisser mijoter, couvrir et cuire pendant 15 minutes. La touche finale consiste à presser le jus de citron, ce qui, selon Hahn, est une étape importante pour faire ressortir toutes les saveurs.
Servir le chana masala
Le chana masala est maintenant prêt à servir. Vous pouvez le déguster seul ou le déposer sur du riz chaud et fumant et ajouter du pain naan pour tremper. Les herbes fraîches font une bonne garniture ici, comme la coriandre ou le persil. Hahn nous informe que ce plat durera très bien toute la semaine dans un récipient scellé au réfrigérateur, ce qui en fait un excellent article de préparation de repas.
Ingrédients
- 1 oignon
- 1 jalapeño
- 4 gousses d’ail
- Bulbe de gingembre de 1 pouce
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’avocat
- 2 boîtes (15 onces) de haricots garbanzo, rincés et égouttés
- 1 boîte (28 onces) de tomates broyées et rôties au feu, non égouttées
- 1 cuillère à café de coriandre
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de garam masala
- ½ cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre
- ½ citron, jus
Ingrédients facultatifs
- coriandre, pour garnir
- riz, pour servir
- naan, pour servir
les directions
- Hachez l’oignon, le jalapeño et l’ail, puis râpez le gingembre.
- Mettez l’huile dans une grande casserole ou marmite et portez à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon et le jalapeño. Faire sauter pendant 5 minutes, puis ajouter l’ail et le gingembre et cuire 3 minutes de plus en remuant fréquemment.
- Ajouter les pois chiches, les tomates, la coriandre, le cumin, le garam masala, le curcuma, le sel et le poivre. Remuer et porter à faible ébullition, puis réduire pour laisser mijoter, couvrir et cuire pendant 15 minutes.
- Pressez le jus de citron et remuez à nouveau.
- Garnir de coriandre hachée et servir avec du riz et du pain naan si désiré.
| Calories par portion | 386 |
| Graisse totale | 9,6 g |
| Gras saturé | 1,0 g |
| Gras trans | 0,0g |
| Cholestérol | 0,0 mg |
| Glucides totaux | 62,3 g |
| Fibre alimentaire | 18,7 g |
| Sucres totaux | 15,3g |
| Sodium | 1 082,5 mg |
| Protéine | 17,5g |
Les informations présentées sont une estimation d’Edamam basée sur les ingrédients et la préparation disponibles. Il ne doit pas être considéré comme un substitut aux conseils d’un nutritionniste professionnel.
